책 / 느리게 나이 드는 습관

 

효율적으로 먹기 : 내가 먹는 것이 나를 만든다 

 

[ 3차원 절식 1단계 ]  빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라

노화 속도 제어를 위한 3차원 절식의 첫 번째는 단순당(설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿, 과일주스 등 당이 들어간 가공 식품)과 정제 곡물(흰 쌀이나 흰 밀가루로 만든 식품)의 최소화이다. 이들이 만들어내는 인슐린의 요동은 복부 비만과 당뇨병을 만드는 일을 넘어 노화의 가속페달 그 자체다. 

☞ 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 

1. 양을 절반으로 줄이기 : 흰쌀밥을 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 양을 절반 정도로 줄여본다. 오히려 혈당이 덜 오르면서 식후의 허기가 덜 느껴질 것이다.
2. 먹는 순서 바꾸기 : 채소를 포함한 식이섬유 → 고기, 생선 등 단백질 →  탄수화물의 순서로 먹는 것이 혈당을 느리게 올린다. 

 

선순환을 만드는 '걷어내기'

단순당과 정제 곡물에 의해 혈당이 빠르게 오르는 상황에서는 즐거움의 호르몬인 도파민과 엔도르핀이 머릿속에서 분비된다. 이 때문에 많은 현대인들이 탄수화물에 중독되어 있다. 스트레스를 받는 상황에서는 도파민과 엔도르핀에 대한 목마름이 생기기에 흔히 '당이 땡긴다'고 말하는 것이다. 이 '당 중독 회로'는 생활 습관 개선으로 사그라들게 만들 수 있다. 우선 일주일만 단순당과 정제 곡물을 멀리하기만 해도 단 음식이 어느 순간 떠오르지 않고 1~2주 이내에 부종이 개선되고 저장돼 있던 글리코겐이 분해되어 체중이 줄어드는 경우가 많다. 귀리나 현미처럼 갈지 않은 통곡물, 렌틸, 병아리콩 같은 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하면 포만감을 얻을 수 있을 뿐 아니라 혈당 상승 폭도 낮아서 인슐린 분비도 최소화할 수 있다. 

단순당과 정제 곡물을 식사에서 제거하면 식사 후의 혈당 변동성이 사라지고 차츰 인슐린 저항성이 개선되며, 수면의 질이 나아지면서 스트레스 호르몬 분비도 정상화된다. 이 모든 변화는 비정상적으로 증가한 식욕, 그러니까 식탐이 사그라들게 한다.

 

[ 3차원 절식 2단계 ] 먹는 시간을 제한하라

일정 시간 금식하면 자가포식 같은 기전이 활성화되면서 세포 내에 쌓인 잘못 만들어진 단백질을 태워 에너지로 사용하게 되는데 이는 단백항상성이라는 노화 기전을 개선하는 효과가 있다. 이를 이용하는 것이 '시간 제한 다이어트'다. 

• 시간 제한 다이어트 효과의 상당 부분은 자연스럽게 금식 시간이 늘어나며 에너지 섭취량이 줄어드는 데 있다. 
• 억지로 참는 단계가 있어서는 안된다. 식이 조절에 있어 참는 과정이 개입되면 머지 않아 그 반대 방향으로의 폭발이 일어나게 된다. 그래서 반드시 첫 번째 차원(단순당과 정제 곡물을 식사에서 제거하는 것)의 실천이 이루어지고 식욕이 조절되기 시작한 후 두번째 단계에 돌입해야 한다.
• 전반적인 체중 감량이 우선되어야 하는 경우 : 16시간 금식 / 8시간 식사 시간 제한 다이어트를 시도해볼 수 있다.
• 동화 저항(anabolic resistance)이 어느 정도 진행된 사람은 12/12 시간 제한 다이어트가 실질적 한계이다. 이 경우 아침, 점심, 저녁 세 끼를 모두 복합 탄수화물과 단백질, 건강한 지방을 섞어서 챙겨먹어야 체성분이 더 이상 나빠지지 않는다. 

 

[ 3차원 절식 3단계 ] 내 몸에 맞는 열량을 섭취하라

3차원 절식의 마지막은 전체적인 영양소의 균형과 열량을 조망하는 것이다. 3단계를 순서대로 진행해야 궁극적으로 원하는 목표인 유의미한 절식 효과를 요요의 우려 없이 이뤄낼 수 있다.

2단계까지 온 상태로 두세 달이 지나면 과도하게 항진되어 있던 식욕과 술, 단순당을 좇는 갈망에서 뇌가 어느 정도 자유로워진다. 그렇게 자연스럽게 에너지 대사를 조절할 수 있는 환경에 놓이면 섭취한 열량이 많지 않아도 허기는 별로 느껴지지 않음을 알 수 있다. 복합 탄수화물이나 채소, 과일처럼 자연스러운 음식은 당지수가 낮고 열량도 낮아서 더 많은 포만감을 주고 전체적으로 에너지 섭취량이 감소하는 방향으로 선순환이 발생한다. 이때 비로소 열량에 주목해야 한다. 

 

내 몸에 필요한 열량 계산하기

활동 수준에 따른 일일 에너지 소비량 :

• 매우 활동적이지 않음 : 기초대사량 x 1.2
• 가벼운 활동 (일주일에 1~3일 정도 가벼운 운동) : 기초대사량 x 1.375
• 보통 활동 (일주일에 3~4일 정도 중간 강도의 운동 ) : 기초대사량 x 1.55

💡 내 에너지 섭취 제한량 : 161cm / 48kg 기준 ( 447.593 + 9.247 x 48kg + 3.098 x 161cm - 4.330 x 34세 = 기초대사량 1243kcal ) * 1.2 = 1491 kcal
💡 체지방률 : 여성 정상범위는 16% ~ 29%

 

MIND 식사

지중해 식사와 고혈압 치료식으로 알려진 DASH 식사가 합쳐진 개념

권장하는 음식 :

1. 녹색 잎 채소 : 일주일에 6회분 이상 섭취
2. 녹색 잎 채소 외 채소 : 매일 1회분 이상 섭취
3. 베리류 : 일주일에 2회분 이상 섭취
4. 견과류 : 일주일에 5회분 이상 섭취
5. 올리브오일 : 주 요리용 기름으로 섭취
6. 통곡물 : 매일 3회분 이상 섭취
7. 생선류 : 일주일에 1끼 이상 섭취
8. 콩류 : 일주일에 4끼 이상 섭취
9. 가금류 : 일주일에 2끼 이상 섭취

제한하는 음식 :

1. 붉은 고기 : 일주일 4회 미만 섭취
2. 버터, 마가린 : 하루 1큰술 미만 섭취
3. 치즈 : 일주일 1회 미만 섭취
4. 튀긴 음식, 패스트푸드 : 일주일 1회 미만 섭취
5. 페이스트리, 단 음식 : 일주일 5회 미만 섭취

💡 매 끼 식사 Base는 채소가 되어야!

 

전략적으로 식사하기

살면서 먹는 것들이 분자생물학적 메커니즘을 통해 혈관 노화 정도와 인슐린 저항성의 정도, 만성 염증의 정도를 결정한다.

한 끼에 800kcal로 하루 세 끼를 먹더라도 그 구성에 따라 우리 몸에서 벌어지는 일은 크게 달라진다. 섭취한 에너지가 활력을 주고 근육과 뇌에서 사용되며 근육의 양과 질을 유지하는 데 사용될지, 반대로 배와 간에 각각 복부 지방과 지방간의 형태로 축적되기만 할지는 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 좌우된다. 똑같은 양과 구성 성분으로 식사를 하더라도 식사 간격에 따라 다른 결과가 나타날 수도 있다. 먹지 않는 시간을 어떻게 유지하느냐에 따라 절식과 비슷한, 노화 지연 유전자를 활성화시키는 효과를 만들어 낼 수도 있기 때문이다.

☞ 아침 식사가 중요한 이유 : 과당은 몸에서 탄수화물이 에너지로 사용되기 위한 첫번째 분해 과정인 해당과정의 작동에 영향을 주고 몸의 대사율을 떨어뜨리며 탄수화물이 지방의 형태로 저장되는 일을 촉진한다. 아침을 과당을 포함한 단순당과 정제 곡물로 시작하는 경우, 식사 후 혈당이 매우 빠르게 올라가게 된다. 당장 아침에는 이 혈당 피크가 솟구치는 에너지를 느끼게 해줄지도 모른다. 하지만 곧 인슐린이 쏟아져 나오게 되고 핏속을 떠도는 당분은 몸의 지방세포로 쏙쏙 들어가게 된다. 인슐린 덕에 혈당은 일단 떨어지지만 문제는 너무 많이 떨어진다는 데 있다. 이런 혈당의 급격한 움직임은 대사 증후군을 만드는 여러 가지 문제를 순차적으로 일으키게 된다. 한 끼의 식사는 다음 끼니에도 영향을 주는데 아침을 이렇게 시작하면 점심에도 혈당 변동성이 커진다. 

☞  식단 조정하기 : 식단의 숨은 당분을 찾아내서 제거하고, 탄수화물은 당지수가 낮은 복합 탄수화물 위주로 섭취한다. 붉은 고기는 줄이고 동물성 단백질과 식물성 단백질을 안배한다. 

 

체중 감량과 지방 감소를 위한 이화적 식단

저탄수화물, 고단백질, 적당한 지방 섭취

이화적 식단은 탄수화물 함량을 줄이면서 탄수화물 흡수 속도를 느리게 만들어 포만감을 오래 유지하고 열량을 줄이는 것이 우선된다.

1. 저탄수화물 : 탄수화물 섭취를 줄여 에너지 소비를 촉진하고 지방 연소를 증가시킨다. 채소, 견과류, 콩류 등 탄수화물 함량이 낮거나 통곡물처럼 탄수화물 흡수 속도가 느리면서 식이섬유가 풍부한 식품을 주로 섭취한다.
2. 고단백질 : 체중 1kg 당 1.2~1.5g의 단백질을 매일 섭취하는 것이 고단백 식사이다.
3. 적당한 지방 섭취 : 아보카도, 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방이 함유된 식품을 섭취하되 과다 섭취는 피한다.

 

 

제대로 움직이기

 

• 거창하게 걷기 운동을 한다는 생각보다는 일상에서 걸을 기회를 찾아 걷기를 습관화한다 : 가까운 거리는 대중교통 대신 걷기, 대중교통을 이용하는 경우 한 정거장 전에 내려 걷기, 직장인은 점심시간 / 퇴근 후에 짧은 산책하기
• 정상적으로 일상 활동을 하는 경우 근육량은 노화에 따라 1년에 1% 정도 감소하는데, 침상에 누워있는 경우 하루에 1%씩 감소한다. 걷는 것은 건강한 노년을 위한 중요한 활동이다.

 

 

- 정희원, <느리게 나이 드는 습관> 중에서