감정 정리의 힘

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지금까지 많은 직장인에게 감정회복습관을 트레이닝 하고, 일류 기업에서 잠재력이 높다고 평가받는 인재들을 만나면서 한 가지 사실을 깨달았습니다. 심리적으로 안정된 사람은 스스로 감정을 회복하는 습관을 지녔다는 점입니다. 그 습관은 다음 세 가지입니다.

① 부정적인 연쇄 반응의 고리를 그날그날 끊어내는(비우는) 습관
② 스트레스를 느낄 때마다 감정회복근육을 단련하는 습관
③ 가끔 멈춰 서서 자신을 돌아보고 성찰하는 습관


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감정 정리를 도와주는 일곱 가지 테크닉

1. 부정적인 감정의 악순환에서 벗어난다

첫 번째 테크닉은 ‘부정적인 감정의 악순환에서 벗어나기’입니다. 효과적인 방법으로 두 가지가 있습니다. 하나는 ‘감정에 이름 붙이기’이고, 또 하나는 ‘기분 전환’입니다.
‘감정에 이름 붙이기’란 보이지 않는 감정을 보이는 것처럼 만드는 테크닉입니다. 부정적인 감정에 대처하기 위해서는 먼저 그 대상이 되는 감정을 제대로 관찰해야 합니다. 감정에 이름을 붙이면 내면에서 생기는 감정이 무엇인지 바로 알아차릴 수 있습니다.

부정적인 감정의 악순환에서 벗어나기 위한 두 번째 방법은 ‘기분 전환’입니다. 부정적인 감정의 특징 중 하나는 매우 끈질기다는 점입니다. 때로는 걱정거리가 꼬리에 꼬리를 물고 연달아 떠올라 고통스러울 때도 있지요. ‘기분 전환’이란 그 부정적인 연쇄 반응 고리를 끊어버리기 위해 부정적인 감정에서 다른 대상으로 관심사를 바꾸는 일입니다. 부정적인 감정의 반복을 멈추면 악순환으로부터 수월하게 빠져나올 수 있습니다.

기분을 효과적으로 전환할 수 있는 비결은 바로 몸을 움직이는 것입니다. 앉아서 두뇌만 사용하는 사람은 강력하고 끈질긴 부정적 감정을 이겨낼 수 없습니다. 아래의 내용은 기분을 전환하는 데 도움이 되는 과학적 방법을 나열한 것입니다. 가능하면 자신이 완전하게 몰입할 수 있는 방법을 고르십시오.

ⓐ 헬스, 댄스, 달리기 등 몸을 움직이는 '운동'	ⓑ 감상하거나 직접 연주하는 '음악'	ⓒ 요가, 명상, 산책 등 심신을 안정시키는 '호흡'	ⓓ 일기, 편지 등 감정을 표현하는 '필기'
천연의 묘약이라 불리는 베타엔도르핀 발생	쾌감 호르몬 도파민 발생	쾌감 호르몬 도파민 발생	부정적인 감정을 진정시킴

2. 쓸모없는 ‘고정 관념’을 길들인다

제가 진행하는 감정회복습관 트레이닝에서는 부정적 감정을 유발하는 사고방식의 유형을 일곱 가지로 나누고, 각 유형마다 강아지 이름을 붙입니다. 그렇게 하면 내가 가지고 있는 선입견의 종류를 쉽게 알 수 있을 뿐만 아니라, 마음이 불안해질 때마다 ‘내 마음속에는 강아지가 한 마리 살고 있는데 지금 그 강아지가 멍멍 짖고 있을 뿐이다’라고 생각해서 마음의 평화를 찾을 수 있습니다. 중요한 사실은 ‘고정 관념 강아지’가 인격의 일부는 아니라는 점입니다. 어디까지나 그런 성질을 지닌 강아지 한 마리가 마음속에 살고 있을 뿐입니다.

고정 관념 강아지의 종류	사고방식의 습관	부정적인 감정
비판견	흑백논리	분노, 불안, 부러움
정의견	'꼭 이래야 한다'	혐오, 분개, 질투, 부러움
패배견	자기비하	비애, 우울감
포기견	무기력	불안, 우울감, 무력감
걱정견	불안	불안, 공포
사과견	자책	죄책감, 수치심
무관심견	회피	피로감

위에서 말한 일곱 종류의 ‘고정 관념 강아지’는 후천적으로 생겨난 사고방식 유형입니다. 어렸을 때 경험했던 상실감이나 고독감 때문일 수도 있고 누군가의 비난으로 상처받은 자존감에서 파생된 것일 수도 있습니다. 자신의 능력으로는 어찌할 수 없는 문제를 만나서일지도 모릅니다. 하지만 무의식중에 학습한 것이라면 의식적으로 떨쳐버릴 수 있습니다. 때에 따라서는 기존에 학습한 내용을 버리는 ‘언러닝unlearning’도 가능합니다. 즉, 선택 여부에 따라 우리는 ‘고정 관념 강아지’를 마음속에서 계속 키울 수도 있고 풀어줄 수도 있다는 말입니다. 

‘고정 관념 강아지’에 대처하는 방법에는 세 가지가 있습니다.

① 추방하기: 고정 관념 강아지가 짖고 있는 내용이 비현실적이며 아무 증거도 없는 경우
② 수용하기: 고정 관념 강아지가 짖고 있는 내용이 이치에 맞으며 증거도 있는 경우
③ 길들이기: 고정 관념 강아지가 짖고 있는 내용이 100퍼센트 틀린 것은 아니며 앞으로의 생활에 영향을 미치는 경우

부정적인 감정으로 인한 정신적인 침체에서 신속하게 벗어나는 것은 매우 중요한 감정회복습관 테크닉입니다.

3. ‘하면 된다’고 믿는 ‘자기 효능감’을 높인다

감정회복근육을 단련하는 첫 번째 방법은 ‘자기 효능감’을 높이는 것입니다. ‘자기 효능감Self-efficacy’이란, 다소 무리하게 느껴지는 일을 마주해도 ‘나라면 반드시 이 장벽을 뛰어넘어 목표에 도달할 수 있다’고 여기는 신념이나 기대를 뜻합니다. ‘자기 효능감’을 높이는 요소로는 다음 네 가지가 있습니다.

첫 번째 요소는 ‘실질적인 체험’입니다. 작은 일이라도 성공해본 사람만이 ‘하면 된다!’라는 신념을 가질 수 있습니다. 그러려면 처음부터 큰 목표를 설정하기보다는 자기 능력에 맞게 목표를 정하는 게 좋습니다.

두 번째 요소는 ‘모범 사례’입니다. 누군가 잘해내는 모습을 가까이에서 관찰하다 보면 ‘나도 할 수 있다’라는 자신감이 생깁니다. 대리 체험을 하는 셈이지요. 자신에게 긍정적인 영향을 끼칠 수 있는 롤모델을 찾는 것이 중요합니다.

세 번째 요소는 주위 사람들이 들려주는 ‘격려의 메시지’입니다. 누군가 어깨를 가볍게 두드리면서 “자네라면 할 수 있을 거야”라고 격려해준다고 상상해보십시오. 벌써 기분이 좋아지지 않습니까? 그만큼 격려의 메시지는 자기 효능감을 높이는 데 효과적입니다.

마지막 네 번째 요소는 ‘분위기’입니다. 이는 개인의 ‘자기 효능감’ 강화에 큰 도움을 주고 팀 단위로 목표를 달성하는 데 필요한 ‘조직 효능감’도 높여줍니다. 팀원들끼리 기운을 북돋아주는 격려의 메시지를 자주 주고받으십시오. 분위기가 좋아지면 자존감이 높아지고 덩달아 성과도 올라가게 됩니다.

4. 자신만의 ‘강점’을 살린다

감정회복근육을 단련하는 두 번째 방법은 자신만의 ‘강점’이 무엇인지 이해하고, 도전할 과제가 주어졌을 때 이를 활용하는 것입니다.

강점을 개발하면 감정회복습관의 특징 중 하나인, 스트레스에 대한 완충력이 강해집니다. 나아가 강점을 새로운 일이나 취미 등에 활용하면 행복 지수가 올라가고 무기력의 징후가 줄어들며 자존감이 높아지는 부수적인 효과도 얻을 수 있습니다.

5. 정신적 지주가 되는 ‘서포터’를 만든다

자신만의 강점을 발견하고, 그 능력을 십분 발휘하는 사람도 때로는 심리적으로 위축될 수 있습니다. 그럴 때 필요한 것이 바로 ‘진심으로 믿을 수 있는 사람’입니다. 감정회복근육을 단련하는 세 번째 방법은 진심으로 믿을 수 있는 사람 만들기, 즉 ‘사회적 지원’ 형성하기입니다. 유사시에 마음을 의지할 수 있고 때로는 적절한 지원까지 해주는 소중한 사람을 우리는 ‘서포터’라고 부릅니다.
서포터의 범위는 실로 다양합니다. 대표적인 예로 가족을 들 수 있습니다. 그 밖에도 어려운 일이 생겼을 때 바로 달려와주는 친구, 손익을 따지지 않고 격려와 질타를 아끼지 않는 선배, 옆에 있어주는 것만으로도 안심이 되는 가족, 실의에 빠졌을 때 그저 어루만지는 것만으로도 상처 입은 마음이 치유되는 반려견 등 사람마다 정신적인 지주는 다릅니다.
직장 내 서포터는 상사나 동료, 선배나 멘토 등이 있습니다. 경영자, 또는 개인 사업을 하는 사람에게는 컨설턴트나 코치, 변호사나 세무사 등 다양한 분야에서 전문적으로 상담해주는 사람이 정신적 지주가 되기도 합니다.

서포터와는 서로 도움을 주고받는 ‘상호 보완적인 관계’를 맺는 게 바람직한데, 한 사람이 도움을 줄 수 있는 사람은 다섯 명 정도가 적당합니다. 역경의 종류에 따라 도움을 청할 상대가 달라지기 때문입니다.

“당신의 서포터는 누구인가요?”라는 질문을 던졌을 때 선뜻 답하지 못하는 사람이 많습니다. 특히 중년을 넘긴 남성의 경우가 많은데, 이는 좋지 않은 신호입니다. 우리는 40대를 넘어 인생의 반환점을 맞이할 무렵 ‘중년의 위기’를 맞이합니다. 그때 아무에게도 의지하지 못하고 홀로 고립된다면 정신적으로 무너지기 쉽습니다. 따라서 평상시에 서포터와 돈독한 관계를 유지하고, 정신적인 교감을 통해 미래를 대비하기 바랍니다.

6. ‘감사’라는 긍정적인 감정을 키운다

감정회복근육을 단련하는 네 번째 방법은, 다소 뻔하게 느껴질 수도 있겠지만 ‘감사하는 마음을 키우는 습관’입니다. 우리는 종종 일이 잘 풀리지 않아 좌절감을 느낄 때가 있습니다. 이때 ‘다 내 잘못이야’ 또는 ‘다른 사람에게 폐를 끼치게 되어 면목이 없어’라고 스스로를 책망하면 부정적 감정이 커져 ‘죄책감’으로 발전하게 됩니다. 죄책감은 우울한 기분을 불러오고 자존감을 떨어뜨려서 우리의 감정회복근육을 약하게 만듭니다. 그럴 때 도움이 되는 심리적 자원이 바로 부정적인 감정과 반대되는 ‘감사’하는 마음입니다.

긍정적 감정에는 부정적 감정을 ‘상쇄’시키는 힘이 있다고 합니다. 회사에서 힘들고 불쾌한 일을 겪어도 일상생활에서 진심으로 즐길 수 있는 취미가 있다면, 그 취미를 통해 기분을 전환할 수 있습니다. 즐거움이나 희망 같은 긍정적 감정이 불안이라는 부정적 감정을 상쇄해 우리의 마음을 ‘리셋’시켜주기 때문입니다.

평소 ‘감사하는 마음’을 최대한으로 느끼는 습관을 기르면 감정회복습관의 특징 중 하나인 ‘스트레스에 대한 완충력’이 커지는 효과를 볼 수 있습니다. 감사하는 마음을 충분히 지닌 사람은 역경이나 고난에도 강한 법입니다.

그렇다면 은혜를 베푼 사람에게 어떠한 방법으로 감사의 마음을 전해야 할까요? 연구 결과에 따르면 ‘감사 편지’가 가장 큰 효과를 발휘합니다. 편지지를 한 장 준비한 다음, 평소 마음을 표현하기 어려웠던 은인에게 보내는 글을 적어보십시오. 글을 쓴다는 것은 자기 성찰의 과정이기도 합니다. 이 ‘감사 편지’가 지닌 또 하나의 장점은 편지를 쓰는 본인에게도 도움이 된다는 점입니다. 감사하는 마음을 글로 적는 것만으로도 긍정적인 감정이 생긴다는 사실은 이미 연구를 통해 밝혀졌습니다. 만약 편지를 보내기가 쑥스럽다면 상대방에게 전달하지 않아도 좋습니다. 감사 편지를 쓴다는 행위 자체에 의미가 있기 때문입니다. 이번 기회에 당신의 소중한 ‘서포터’ 중 한 명에게 꼭 감사의 마음을 담은 편지를 써보시기 바랍니다.

7. 힘들었던 과거의 체험으로부터 의미를 찾는다

치열하게 일하는 사람에게 일이 몰리기가 쉽습니다. 일을 열성적으로 처리하는 직원에게는 다른 일도 부탁하고 싶어지기 때문입니다. 상사가 무리한 업무를 할당하거나, 아직 경험이 부족한데도 중요한 일을 맡기는 경우도 있습니다. 그러면 실수하거나 방법을 찾지 못해스트레스를 받을 확률도 높아집니다. 하지만 이는 어떤 면에서 다행일지도 모릅니다. 직장이 ‘도장道場’이 되어 당신의 감정회복근육을 단련시켜주기 때문입니다.

항상 치열하게 일하는 사람은 언제나 쉬지 않고 달립니다. 하지만 가끔은 한 번씩 멈춰 서서 예전에 역경이라고 생각했던 체험을 되돌아보고 ‘자기를 성찰하는 시간’이 필요합니다. 이 시간은 매우 의미 있습니다. 이러한 과정은 감정회복습관의 세 번째 단계인 ‘교훈으로 삼기’와도 연결되고, 일곱 번째 테크닉인 ‘힘들었던 경험으로부터 의미를 찾는다’와도 상충합니다. 뼈아프게 힘들었던 역경에서 그 의미를 찾는 과정을 통해 우리는 다음 단계로 넘어갈 힘을 얻고 또 미래에 찾아올지도 모르는 부정적인 상황에 대비할 수 있습니다. 만약 그 역경이 업무상의 실패였다면 실패를 통해 교훈을 얻는 과정이 필요합니다. 원인을 찾아보고 해결책을 모색함으로써 또 다른 실패를 미연에 방지하는 겁니다.


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마인드풀니스 호흡법

F 씨가 바로 실행에 옮겨야 할 일은 부정적 감정의 연쇄 반응 고리를 끊어버리는 것입니다. 내면의 분노 발사 버튼이 눌려서 상사에게 짜증이 났을 때 먼저 호흡을 가다듬고 진정해야 합니다. 그럴 때 ‘마인드풀니스 호흡법(들숨과 날숨을 이용해 깨어 있는 마음을 유지하는 호흡법의 한 종류)’이 도움이 됩니다.

마인드풀니스는 호흡을 안정시킴으로써 긴장을 완화시키는 테크닉입니다. 매우 간단한데, 보통 때보다 충분한 시간을 들여 숨을 천천히 반복해서 쉬면 됩니다. 대체로 1분 동안 4~6회 호흡하는 것이 기준입니다.

마인드풀니스 호흡법의 포인트는 평소에 별로 의식하지 않았던 들숨과 날숨의 흐름에 정신을 집중하는 것입니다. 그러면 머리끝까지 분노가 치밀었을 때 자신의 호흡이 얼마나 흐트러졌는지를 깨달을 수 있습니다. 틀림없이 들숨과 날숨의 흐름이 평소보다 조급하고 빠를 것입니다.

저는 이 호흡법을 공인 강사로부터 직접 배웠는데, 그 강사는 ‘개 호흡’이 아니라 ‘거북이 호흡’을 하라고 강조했습니다.
“예로부터 동양에서는 거북이를 장수의 상징으로 여겼습니다. 거북이는 느리면서 길고 깊은 호흡을 합니다. 옛 선인들은 ‘모든 살아 있는 생물은 평생의 호흡수가 정해져 있다’고 믿었습니다. 빠르고 짧게 호흡하는 생물은 수명이 짧고, 느리고 길게 호흡하는 생물은 장수한다고 생각했지요.”


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감사하는 마음을 키우는 두 가지 습관

저는 감정회복습관을 트레이닝 중인 수강생들에게 감정을 회복하는 능력을 단련할 수 있도록 두 가지 습관을 권장하고 있습니다.

첫 번째 습관은 ‘좋았던 일 세 가지 떠올리기’입니다.
오늘 하루 있었던 일 중에 좋은 방향으로 해결됐거나 재수가 좋았거나, 혹은 어떤 경위로든지 고마움을 느낀 일 등을 세 가지 이상 떠올리는 것입니다. 커다란 성공이든 아주 작은 행운이든 상관없이 좋았던 일을 떠올리기만 하면 됩니다.
제가 좋아하는 작가인 무라카미 하루키는 자신의 에세이에서 ‘쇼칵코小確幸’라는 어휘를 만들어 소개하고 있습니다. 여름에 적절한 온도로 식힌 차가운 맥주를 한 모금 마셨을 때, 오랫동안 갖고 싶었던 중고 음반을 드디어 발견했을 때, 집 나간 옆집 고양이가 아무 일 없이 무사히 집으로 돌아왔을 때, 사람들은 이러한 순간에 ‘작지만 확실한 행복’을 느낀다는 것입니다. 작지만 확실한 행복을 발견하는 일은 인생의 만족감을 높여주는 가장 좋은 방법입니다.

두 번째 습관은 ‘감사 일기 쓰기’입니다. 잠자리에 들기 전 그날 고마운 마음을 느꼈던 일, 다른 사람에게 받은 친절, 어려운 상황에서 나를 도와준 사람 등 어떤 일이라도 좋으니 감사했던 경험을 일기 형식으로 적어봅니다. 왜 이렇게 감사한 일이 있었는지, 어떤 사람 덕분에 그럴 수 있었는지도 가능한 자세하게 적다 보면 감사의 마음이 더욱 깊어져서 금방 효과가 나타납니다.
이렇게 감사 일기를 매일 쓰는 습관을 들이면 긍정적인 감정이 증폭될 뿐 아니라 행복한 느낌과 기쁨이 커져서 불안한 마음이나 수면 장애와 같은 우울증의 징후도 감소하는 효과가 있습니다.

잘 맞지 않는 상사와의 인간관계는 감정회복근육을 강화하는 기회가 될 수도 있습니다. 얄미운 상사를 만나러 갈 때마다 ‘오늘도 감정회복습관을 강화하러 가는 거야’ 하는 마음가짐을 가지십시오. 각오를 단단히 하고 마음껏 감정회복근육을 단련하기 바랍니다. 그 수행 과정이 끝나면 이제 얄미운 상사는 당신의 인생에서 사라지게 될 것입니다.

 

- 구제 고지, <감정 정리의 힘> 중에서