나는 왜 생각이 많을까

 

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실험자의 46.9%는 어떤 일을 할 때 자신의 행독과 상관없는 생각을 하는 것으로 나타났으며, 지금 하는 일과 관련 없는 생각을 할 때는 그렇지 않을 때보다 덜 행복하다고 느꼈다. 즉, 눈앞의 일에 집중하지 못할 때는 행복을 느끼기 어렵고 집중할 때는 행복을 느끼기 쉽다는 거다.

시간 가는 줄 모르고 어떤 일에 열중할 때 그 순간에는 무엇과도 바꿀 수 없는 충족감이 있다. 왜냐하면 어떤 일에 열중할 때는 다른 생각을 할 수 없기 때문이다.

스탠퍼드대와 구글이 도입해 화제가 된 '마음챙김명상'은 깊은 호흡에 의식을 집중해 쓸데없는 생각을 하지 않음으로써 심신을 정화하는 데 목적을 둔다. '번뇌를 버린다'를 바꿔 말하면 '의식을 지금 눈앞에 있는 것에 집중시키는 것(그러면 쓸데없는 생각을 하지 않게 된다)' 이다.

불안에 사로잡히지 않으려면 일상에서 눈앞에 있는 일에 집중할 수 있는 회로를 만들어야 한다. 방법은 단순하다. 키워드는 '열심히'이다. 뇌 구조에서 보면 의욕의 스위치는 '그래, 해보 자'는 생각만으로 켜지지 않는다. 일단 일을 해야 한다. 일을 하면 의욕의 스위치는 자동으로 켜진다. 이 스위치가 켜지면 일을 하는 동안 높은 집중력을 발휘하게 된다. 요약하자면 생각만 하고 몸을 움직이지 않으면 의욕과 집중력이 생기지 않는게 현대 뇌과학에서 밝혀진 의욕의 메커니즘이다.

일에 집중하려면 '하기 싫다'고 생각하는 시간을 줄이고 가능한 빨리 일을 시작하는 것이 최선이다. 이 사이클을 앞당길수록 생각하는 것을 막아 행복감을 높여준다. 

 

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생각하는 힘은 '무의식일 때 발휘된다'고 했다. 의식적으로 생각하지 않아도 무의식 중에 정보의 취사선택은 자동으로 이루어진다. 

반대로 의식적으로 생각하려고 하면 자잘한 것에 신경이 쏠리고 그것이 중대하다는 착각에 빠질 수 있다. 건설적이고 합리적인 사고가 아니라 하나하나 따지는 사고를 하면 불안이 증폭돼 점점 더 결단을 내리지 못하는 상태가 된다. 생각할 시간이 충분하면 좋은 선택을 한다거나 정보가 많을수록 좋은 것만은 아니라는 이야기이다.

 

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화를 내지 않는 방법은 의외로 간단하다. 마음 속으로 천천히 10을 세자. 이때 1,2,3을 세면서 숫자에 집중해야 한다.숫자 세기는 미국 노스웨스턴대의 엘리 핀켈 연구진이 화를 가라앉히는 데 효과가 있다고 발표한 방법이다.

화나는 일이 생기면 우리 뇌에서는 신경전달물질인 '아드레날린'과 '노르아드레날린'이 분비된다. 얼굴이 빨개지거나 혈압이 높아지거나 심장박동이 빨라지는 것도 신경전달물질 때문이다.

뇌에는 이 화를 억제하는 기능이 갖추어져 있다. 이는 주로 전두엽이 담당하는데, 전두엽이 활성화되면 감정의 폭발을 냉정한 사고로 가라앚혀 준다. 단 부정적인 감정이 생기고 나서 대략 4~6초 정도 지나야 전두엽이 활성화된다.

쉽게 말하면 감정이 생기고 난 뒤 4~6초만 잘 참으면 감정에 휘둘리지 않고 냉정하게 사물을 볼 수 있다는 이야기이다. 마음이 무거울 때는 그 기분에 빠져있지 말고 숨을 깊게 '후~'하고 내쉰 다음 천천히 10을 세자.

감정을 가라앉히는 행동으로는 숫자를 세거나 세 번 심호흡을 하거나 물을 마시거나 어떤 것이든 상관 없다. 단 미리 감정을 가라앉히는 행동을 정하고 항상 같은 행동을 하는 것이 좋다. 이를 '조작적 조건화'라고 한다. 뇌는 같은 조건에서 같은 행동을 반복하면 패턴화되는 성질이 있다. 즉 '감정이 흐트러졌을 때는 10을 센다=냉정해질 수 있다'는 공식이 생기면 효과적으로 감정을 억제할 수 있다. 

 

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전두엽은 사람이 진화하는 과정에서 생긴 '새로운 뇌'로, 논리·사고를 담당하는 곳이다. 화가 났다는 사실을 그대로 받아들이면 감정(후두)이 자극을 받지만 '진짜 원인은 따로 있어'라고 이성적으로 사실을 재평가하면 감정을 낳는 뇌 부위의 활동이 억제돼 부정적인 반응을 보이지 않게 된다. 

사람들이 화가 나는 데는 반드시 이유가 있다. 화는 일이 뜻대로 되지 않을 때처럼 불안이나 공포를 느낄 때 일어나는 반응이다. 즉 대부분 당사자의 문제이다. 따라서 아무 잘못 없이 분풀이를 당했을 때는 꼭 사실을 재평가해보자. '사모님이 집을 나가셨나?', '어제 술집에서 바가지를 쓰셨나?', '주식이 폭락해 손해를 많이 보셨나?' 하는 식으로 말이다. 꼭 사실이 아니어도 괜찮다. 가능하면 유머러스한 이유를 떠올리는 것도 괜찮다. 이렇게 전두엽을 활성화하는 트레이닝을 하면 타인의 부정적인 행동에 휘말리지 않게 된다.

 

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매일 자신의 부정적인 감정을 글로 쓰는 A 그룹

방에 대한 묘사 등 사실을 글로 쓰는 B 그룹

하루에 15분 정도 4일간 부정적인 감정을 글로 쓴 결과, A 그룹은 일시적으로 부정적인 감정이 강해졌지만 장기적으로는 긍정적 감정이 강해진 것으로 나타났다. 실험을 시작한지 4개월 후 매일 자신의 부정적인 감정을 글로 쓰는 A그룹과 방에 대한 묘사 등 사실을 글로 쓰는 B 그룹을 비교해보니 A그룹은 기분과 감정이 개선됐고 컨디션이 나쁜 일수와 건강센터를 찾는 횟수가 줄었다.

글을 쓸 때 포인트는 '통찰언어'를 사용하는 것이다. 통찰언어란 생각한다, 느낀다, 이해한다 등과 같은 사고나 이해에 관련된 말로 이런 언어를 많이 사용한 사람일수록 부정적인 감정이 줄어든 것으로 나타났다.

자신의 생각과 감정을 깊이 파고들어가 글을 쓰느 게 중요하다. 글쓰기를 일기 쓰듯 습관화하면 언어화의 정도가 높아져 감정 조절을 효과적으로 할 수 있을 것이다. 잠들기 전에 글을 쓰면 숙면을 취하지 못할 수도 있다. 이럴 때는 낮이나 샤워를 하기 전에 쓰는 걸 추천한다.

 

 

 

- 홋타 슈고, <나는 왜 생각이 많을까> 중에서