아프다면 만성염증 때문입니다

 

< 아프다면 만성염증 때문입니다 >

이케타니 도시로 지음

 

 

만성염증을 억제해야 무병장수한다
최근 당뇨병과 치주염이 밀접한 관계가 있다는 사실이 밝혀지게 되었습니다. 그 이유는 치주 병균이나 치주 병균에 반응해 치아 주변에서 생기는 염증을 일으키는 물질인 메디에이터(mediator. 매개체)가 혈류를 타고 전신을 돌아다니며 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린의 작용을 방해하기 때문입니다.

면역 시스템의 오작동

'메디에이터(mediator)'는 원래 '중재자'라는 의미지만 의학 용어로는 세포에서 세포로 정보를 전달하는 '전달 물질'을 뜻합니다. 간단히 세포가 이래라 저래라 하고 내리는 명령이라 생각하면 됩니다. 염증은 원래 몸에 필요한 반응이므로 염증을 일으키는 메디에이터도 필요합니다. 동시에 없애는 메디에이터도 충분히 있어야 합니다. 만약 염증을 만드는 메디에이터와 염증을 없애는 메디에이터 사이의 균형이 무너지면 면역 시스템이 비정상적으로 가동합니다. 몸 속에 염증이 쉽게 생기고 잘 없어지지 않는 것입니다.

 

몸이 녹스는 '산화'

산화는 물질과 산소가 결합하는 화학 반응을 말합니다. 사과가 시간이 지나 누렇게 변색하거나 철에 녹이 스는 것은 산화 현상입니다. 강한 산화력은 면역 세포가 체내에 침입한 세균이나 바이러스 같은 적과 싸울 때 '무기'가 되기도 하므로 우리 몸에 일정량 있어야 합니다. 그러나 활성산소가 계속 늘어나면 몸 속 세포까지 타격을 입게 됩니다. 우리 몸에는 활성산소를 억제하는 힘, '항산화력'도 있습니다. 그러나 염증, 스트레스, 자외선 등으로 활성산소가 지나치게 많아지거나 나이가 들어 항산화력이 약해지면 산화가 항산화를 웃돌아 완전히 처리하지 못하게 되고, 몸 여기저기 활성산소에 의한 상처가 납니다.

 

산화가 염증을 부른다

염증은 원인을 제거해 몸을 원래 상태로 되돌리는 반응입니다. 염증의 원인은 크게 두가지로 나눌 수 있습니다. 바로 외부에서 들어온 이물질과 손상된 몸 속 세포입니다. 부싯돌을 탁탁 부딪치면 불꽃이 생기듯이 상처가 난 세포를 제거할 때 산화 스트레스라는 부싯돌이 부딪혀 염증이 생기는 계기가 됩니다. 그뿐 아니라 염증은 활성산소를 만들어서 세균과 바이러스에 타격을 가합니다. 즉 염증이 일어나는 곳에는 활성산소가 대량으로 발생합니다.

 

노화를 촉진하는 당화

당화는 포도당(당질)이 단백질과 결합할 때 단백질 변성으로 최종당화산물이라는 노화 물질이 생성되는 반응입니다. 당화의 주요 원인은 당질의 과잉 섭취입니다. 불필요한 당질이 체내 단백질과 결합해 체온에 열이 가해지고 당화가 일어나는 것입니다. 무시무시하게도 한 번 생성된 최종당화산물은 몸에 축적됩니다. 피부 주름이나 쳐짐을 유발하고 각종 질환에 걸릴 가능성도 높입니다. 또 당화에 의해 최종당화산물이 생기면 활성산소가 발생하고 산화 스트레스가 일어납니다. 그러면 또 염증이 생깁니다.

산화, 당화, 염증, 모두 되도록 피해야 합니다. 이것이 노화를 늦추는 데 가장 중요합니다.

 

혈관에 '혹'이 생기는 과정

혈관에는 끊임 없이 혈액이 흘러가는데, 흐르는 혈액의 기세가 너무 강하거나(고혈압) 또는 여분의 당이나 콜레스테롤이 너무 넘치면(고혈당, 고콜레스테롤) 혈관 가장 안쪽에 있는 내피세포가 상처를 입고 염증 작용으로 인해 혹이 됩니다. 이 혹은 마치 중화요리의 소룡포처럼 알맹이는 부드럽고 혹을 감싼 막은 얇아서 손상되기 쉽습니다. 이때 어떤 자극을 받아 혹이 터지면 어떻게 될까요? 출혈을 막기 위해 혈전이라는 핏덩어리가 형성되고, 이 혈전이 커지면 혈액의 흐름을 막아버리거나 혈류를 타고 다른 곳으로 운반되다가 동맥을 막아버리기도 합니다.

 

과식이나 나쁜 생활 습관이 장에 만성염증을 일으킨다

장은 염증이 가장 생기기 쉬운(노화하기 쉬운) 장기입니다. 장에는 입으로 들어온 음식물이 모이면서 유해 물질 같은 독소가 가장 쉽게 쌓입니다. 과식이나 잦은 간식 섭취로 쉴 새 없이 음식물이 들어오면 위의 소화 흡수 속도가 음식물이 들어오는 속도를 따라잡지 못해서 충분히 소화하지 못한 음식물을 장으로 보내게 됩니다. 소화되지 못한 음식물이 장에 쌓이면 장내 '유해한 균'이 소화되지 못한 음식물을 분해합니다. 이 때 유해 물질이나 가스 독소가 나오는ㄴ데 장은 독소를 이물질로 여기고 장벽을 지키려 공격합니다. 즉 염증이 생기는 겁니다.

장에는 체내 면역세포의 약 70%가 모여 있으므로 당연히 면역기능에 큰 영향을 미칩니다. 이런 점에서 장의 만성염증은 다른 장기의 염증보다 훨씬 무섭습니다. 장내 균형이 무너져 장벽에 염증이 생기면 상피세포가 제 구실을 하지 못해 몸에 나쁜 성분이 장벽 안으로 들어갈 수 있게 되고, 전신으로 옮겨져 온갖 곳에 중대한 질환을 일으키는 것입니다. 뇌 질환이나 암 등 대부분의 병에 영향을 미칠 수 있게 되므로 '장의 만성염증'을 방지하는 것은 '건강을 지키는 비결'이라고 볼 수 있습니다.

 

끈적끈적한 음식이 장을 지킨다

식이섬유는 장내 좋은 균의 먹이가 되어 좋은 균을 늘리고 나쁜 균과 유해물질을 줄여주는 작용을 합니다. 장에는 100조에서 1,000조에 이르는 장 내 세균이 삽니다. 우리 몸에 좋은 작용을 하는 '유익균과' 좋지 않은 작용을 하는 '유해균', 어느 쪽도 아닌 '눈치보는 균(대세에 순응하여 많은 쪽에 붙는다)' 이렇게 3 종류로 나뉩니다. 장내 균형이 잘 잡혀있다는 것은 나쁜 균보다 좋은 균이 많은 상태를 뜻합니다. 장내 균형이 좋아지면 나쁜 균이 내뿜는 유해 물질이 감소해 염증이 방지됩니다.

특히 물을 흡수해 팽창하는 '불용성 식이섬유'보다는, 물에 쉽게 녹는 '수용성 식이섬유'를 의식적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 대표 식품으로는 돼지감자, 버섯 같은 미끈미끈하고 끈적거리는 식재료와 곤약, 해조류, 아보카도, 무화과가 있습니다.

 

우울증과 염증 간의 상관관계

왜 우울증에 걸리는가는 지금까지 모노아민 가설이 주류를 이루었습니다. 모노아민이란 세로토닌, 도파민, 아드레날린, 노르아드레날린(노르에피네프린)을 포함한 신경 전달 물질을 말합니다. 이 물질은 신경 세포에서 다른 신경 세포로 정보를 전달할 때 '메신저' 역할을 합니다. 뇌에 모노아민이 부족하면 신경 세포 간에 정보 전달이 원활하게 이루어지지 못해 우울증이 발생합니다. 특히 우울증에 걸린 사람은 세로토닌과 노르아드레날린이 감소한다고 합니다. 세로토닌과 노르아드레날린은 감정과 상관이 있는 '메신저' 입니다.

세로토닌은 깨어 있을 떄 많이 분비되어 머리를 맑게 하고 마음을 차분하게 안정시킵니다. 노르아드레날린은 의욕과 집중력, 긴장감을 높이는 메신저이며 스트레스에 반응할 떄 많이 분비됩니다. 세로토닌과 노르아드레날린이 부족하면 멍하니 있거나 마음이 불안해지고 의욕이 떨어지는 등 우울증 상태에 빠지기 쉽습니다.

 

세로토닌이 부족한 진짜 이유

우울증 환자 중에서도 중증 환자는 고민감도CRP를 비롯해 체내 염증 농도의 수치가 높다는 자료가 있습니다. 만성염증이 뇌에도 일어나는 것입니다.

몸속 연기(산화 스트레스)나 스트레스로 '염증을 일으키는 메디에이터'가 증가하면 먼저 신경 세포의 정보 송신부가 모인 백질이라는 부분에 장애가 일어납니다. 그래서 세로토닌이나 노르아드레날린이라는 신경 전달 물질(메신저)이 원활하게 작용하지 못하게 됩니다. 또한 세로토닌의 원재료인 트립토판이라는 아미노산은 세로토닌 이외의 물질을 합성하는 데 쓰이지만 염증성 메디에이터는 세로토닌이 아닌 다른 물일이 생성되도록 유도합니다.즉 염증을 일으키는 메디에이터가 늘어나면 세로토닌이 적어진다는 말입니다.

 

스트레스가 뇌세포를 파괴한다

스트레스를 받으면 '염증을 만들어라!'라고 전하는 메디에이터가 늘어나는 동시에, 스트레스에 대항하는 코르티솔 같은 스트레스 호르몬도 함께 분비되어 염증을 억제하는 활동을 합니다. 그런데 오랫동안 스트레스를 받으면서 만성 염증이 계속 존재하면 스트레스 호르몬도 계속 나와 호르몬 과잉 상태가 되어버리는 것입니다. 스트레스 호르몬이 과다 분비되면 활성산소가 증가해 뇌 신경세포를 사멸시킵니다. 특히 해마와 편도체가 심하게 손상되는 부위이며, 이 부위는 감정을 주관하는 부분이므로 우울증과 깊은 관련을 보입니다.

 

늘어난 지방은 어디로 가는가

살이 찐다는 건 체중이 늘어나는 것, 좀 더 정확히 말하자면 '체지방'이 늘어나는 것입니다. 당질과 단백질, 지질은 지나치게 먹어서 남아돌면 지방세포로 흡수되어 중성 지방으로 축적됩니다. 백색 지방세포라는 하얗고 둥글둥글한 세포가 지방을 흡수해 축적합니다. 세포 내에 지방 소립(liquid droplet)이라는 기름 덩어리를 갖고 있는데 지방을 흡수하면 그 지방 소립이 점점 팽창합니다. 통상 백색 지방세포는 직경 0.08mm 정도의 구체이지만 지방을 흡수하면 세포 직경이 약 1.3배, 무게는 약 2.2배로 증가합니다. 온몸에 퍼진 300억개의 백색 지방세포가 남는 지방을 흡수해 전부 빵빵하게 팽창하면 어떻게 될까요? 지금 있는 백색 지방세포만으로 지방을 흡수할 수 없게 됩니다. 그러면 우리 몸은 새로운 지방세포를 형성해 더 많은 지방을 저장합니다. 살찐 사람의 백색 지방세포는 무려 800억개에 이른다고 합니다.

 

염증을 억제하는 물질의 분비가 줄어든다

지방 조직에서 분비되는 물질을 통틀어 아디포사이코타인이라고 합니다. 이 물질은 다양한 활동을 하는데, 정상 체중일 때와 비만일 떄에 따라 많이 분비되는 아디포사이토카인의 종류가 다릅니다. 간단하게 설명하자면 보통 때의 지방 조직에는 '염증을 억제하는' 아디포사이코타인이 증가하고, 비만인 사람의 지방 조직에는 '염증을 일으키는' 아디포사이코타인이 증가합니다.

비만인 사람의 지방 조직은 저산소 상태인것도 밝혀졌습니다. 각각의 지방세포가 커져서 옴짝달싹할 수 없게 된 지방 조직에서는 혈류가 감소해 부분적으로 산소가 부족해지는 겁니다. 그러면 산화 스트레스가 증가해 염증이 생깁니다. 

 

술을 마시지 않는 사람도 간염에 걸린다

지방이 너무 많아지면 피하 지방에도 내장 지방에도 들어가지 못하는 일이 발생합니다. 갈 곳을 잃은 나머지 지방은 '지방세포가 아닌 다른 곳'으로 들어갑니다. 예를 들어 간에 지방이 많이 쌓이면 그곳에 염증이 생겨서 간세포가 쇠약해지고 결국 죽게 됩니다. 그러면 면역세포의 일종인 대식세포가 그 수명을 다한 간세포를 둘러싸고 마구 먹어치우기 때문에 염증이 길게 지속되어 간염이 발병합니다. 건강검진에서 "지방간이 있군요. 술을 좀 삼가세요."라는 말을 듣고 "술도 별로 안 마시는데 이상하네"라고 생각했다면, 이것은 간에 쌓인 지방의 소행일지도 모릅니다.

또 간이나 근육에 불필요한 지방이 붙으면 인슐린 효과가 떨어진다는 것도 밝혀졌습니다. 간과 근육은 인슐린의 도움을 받아 혈중 포도당을 흡수하여 에너지로 저장합니다. 그런데 이소성 지방이 늘어나면 인슐린에 대한 반응이 둔화해 당을 원활하게 흡수하지 못합니다.

 

비만 호르몬이 지방을 저장한다

지방을 저장하면 더 쉽게 살이 찌게 됩니다. 그 이유 중 하나는 인슐린입니다. 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린은 다른 이름도 있습니다. 바로 '비만 호르몬'입니다. 혈당치를 낮추는 것은 좋은 일이지만 한편으로 남아도는 포도당을 중성 지방으로 바꾸어 지방세포에 축적하도록 유도합니다. 인슐린이 분비된다는 것은 지방을 축적하는 것과 같다는 말입니다.

지방을 저장하면 더욱 쉽게 살이 찌는 또 다른 이유는 렙틴이라는 백색 지방세포에서 분비되는 아디포사이ㅗ타인과 관련이 있습니다. 렙틴은 식욕을 통제하는 호르몬으로 식욕을 억제합니다. 또 간이나 근육에 '에너지를 소비해!'라는 지시를 내립니다. 그러므로 렙틴의 분비가 증가하면 먹는 양이 줄고 지방이 연소됩니다(참고로 렙틴이라는 이름은 그리스어로 가늘다, 날씬하다는 뜻인 leptos에서 유래했다고 합니다).

그런데 비만이 되면 렙틴이 많이 분비되기는 하지만 렙틴에 대한 반응이 둔화되낟는 사실이 밝혀졌습니다. 다시 말해 살이 찐 사람일수록 쉽게 포만감을 얻지 못해 과식을 하는 것입니다.

 

EPA, DHA는 염증을 잡는 최고의 성분

EPA와 DHA는 지방산의 일종으로 바다 생선의 기름, 특히 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 한편 또다른 지방산의 일종인 아라키돈산은 고기, 달걀, 식물 등 육지 식품에서 채취되는 기름에 많이 함유되고 있습니다. EPA와 아라키돈산은 세포막을 둘러싸고 서로 세로 표면을 차지하기 위해 '의자 뺏기 게임'을 합니다. EPA나 DHA가 많이 앉아 있는 세포는 염증이 쉽게 생기지 않습니다. 반면 아라키돈산이 많이 앉아 있는 세포는 염증이 쉽게 생깁니다. 또한 EPA와 DHA는 세포막에서 튕겨져 나오면 여러 효소의 영향을 받아 리졸빈(resolvin)이나 프로텍틴(protectin) 같이 직접적으로 염증을 제거하는 힘이 있는 메디에이터로 변한다는 것이 밝혀졌습니다.

 

3가지 불포화 지방산

불포화 지방산은 화학식의 차이에 따라 다음 3가지로 세분할 수 있습니다.

• 오메가-3 지방산 : 대표적으로 EPA, DHA, a-리놀렌산(체내에서 약 5%가 EPA와 DHA로 변환)이 있다. 생선기름, 들기름, 아마씨유, 치아시드오일, 사차인치오일, 호두 등에 많이 함유되어 있다.
• 오메가-6 지방산 : 대표적으로 리놀산(체내에서 아라키돈산으로 변환)이 있다. 옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유 등 튀김이나 샐러드나 차가운 음식에 잘 쓰이는 기름에 많이 포함되어 있다.
• 오메가-9 지방산 : 대표 주자는 올레산이다. 올리브유, 해바라기씨유 등에 많이 포함된다.

염증을 줄이기 위해서는 오메가-6 지방산을 되도록 줄이고, 오메가-3 지방산을 먹어야 한다는 뜻입니다. 생선을 꽤 잘 먹는 사람도 안심하면 안 됩니다. 생선을 잘 먹어도 그 이상으로 포화 지방산이나 오메가-6 지방산을 많이 먹으면 쓸모가 없기 때문입니다.

간단하고 저렴하게 생선을 먹고 싶을 때는 통조림이나 레토르트 식품을 이용해봅시다. 그러나 가장 중요한 것은 조리법(가공 방식)입니다. 참치 가공품을 주로 기름을 넣고 물에 조리는 방식을 사용하는데, 보통 이러한 제품에서 쓰는 기름에는 오메가-6 지방산이 많습니다. 오메가-3 지방산의 기름(EPA, DHA)을 섭취하고 싶어서 참치를 먹었는데 오메가-6 지방산의 기름을 잔뜩 먹으면 참치를 먹는 의미가 없습니다. 생선 통조림을 고를 떄에는 기름 없이 물에 조린 식품을 선택해봅시다.

들기름, 아마씨유, 사차인치오일 등은 a-리놀렌산이 많이 함유되어 있고 기준은 하루 1~2 작은술 정도입니다. 아주 소량으로도 충분하다는 말입니다. 다만 쉽게 산화되고 가열하면 a-리놀렌산이 쉽게 파괴된다는 특징이 있으므로 보관과 섭취 방법에 주의해야 합니다.

음식을 조리할 때는 오메가-3 지방산과 충돌하지 않고 염증과도 거의 상관이 없는 오메가-9 지방산을 많이 함유한 기름을 쓰는 것이 좋습니다. 대표제품이 올리브유입니다.

 

단것과 튀김을 줄여 나쁜 지방산을 피하자

트랜스 지방산이 몸에 나쁘다는 이야기를 들어본 적이 있을 겁니다. 마가린 등에 함유된 트랜스 지방산은 상온에서 액체 상태인 기름을 반고체나 고체로 가공하는 도중에 생성된 지방산을 말합니다. 따라서 이 트랜스 지방산은 자연에는 원래 존재하지 않는 인위적인 성분입니다. 트랜스 지방산은 염증을 일으키는 메디에이터를 늘리기 때문에 만성염증의 원인이 됩니다. 레토르트 식품이나 인스턴트 식품, 과자, 튀긴 빵, 구운 과자 등이 트랜스 지방산을 많이 함유한 식품입니다. 원재료명을 확인할 때 마가린이나 쇼트닝, 팻 스프레드, 또는 가공유지라고 쓰여 있으면 트랜스 지방산이 들어 있다고 생각해도 됩니다.

또 하나 되도록 피해야 할 것은 과산화지질입니다. 공기 중의 활성산소를 흡수해 산화된 지질을 말합니다. 과산화지질이 체내에 들어가면 세포에 상처를 입히고 활성산소가 증가해 염증을 만듭니다. 튀긴 지 오래된 튀김, 여러 번 사용한 튀김 기름, 과자, 인스턴트 식품 등은 과산화지질을 많이 하유한 식품입니다. 몸에서 연기가 나게 하는 근원이니 최대한 멀리해야 합니다.

 

항산화력이 높은 채소는 항염증력도 높다

식사할 때 채소를 먼저 먹으면 포만감을 일찍 느껴서 과식을 방지할 수 있습니다. 식이섬유가 풍부해 혈당치의 급격한 상승을 막아주며 장 내 환경을 개선해주기도 합니다. 또 하나 좋은 이유는 채소에 항산화물질이 함유되어 있기 때문입니다. 몸 속에 활성산소가 지나치게 증가하면 그 물질을 전부 처리하지 못해 몸 여기저기에서 '산화 스트레스'가 발생합니다. 반대로 항산화력을 높여 산화 스트레스가 발생하지 않도록 하면 염증의 발새 원인을 줄일 수 있습니다. 스스로 몸을 움직일 수 없는 식물은 자외선 같은 위험 요소에서 자신을 지키기 위해 피토케미컬(phytochemical)이라는 성분을 만들어내는데 이 성분의 항산화력이 건강을 지켜주는 것입니다. 채소나 과일에 함유된 비타민 C, 견과류나 올리브유 등에 함유된 비타민 E도 항산화력이 높습니다.

 

피토케미컬을 많이 함유한 식품

• 아토시아닌(폴리페놀) : 가지, 자색 양파, 블루베리, 포도
• 이소플라본(폴리페놀) : 대두
• 퀘르세틴(폴리페놀) : 양파, 사과
• 베타카로틴(카로티노이드) : 당근, 시금치, 차조기, 부추, 무청, 호박 등 황록색 채소
• 리코펜(카로티노이드) : 토마토, 수박
• 캡사이신(카로티노이드) : 붉은 파프리카, 붉은 고추
• 아리신(황화합물) : 마늘, 양파
• 황화알릴(황화합물) : 마늘, 양파, 대파, 부추
• 설포라판(황화합물) : 브로콜리, 콜리플라워

 

비타민 C와 E를 많이 함유한 식품

• 비타민 C : 파프리카, 피망, 방울양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 레몬 등
• 비타민 E : 깨, 아몬드, 아보카도, 호박, 파프리카, 무청 등

 

껍질과 씨까지 전부 먹어야 한다

피토케미컬은 그 식품의 색, 향기, 떫은맛, 쓴맛, 거친맛 등에 들어있는 성분이며 수천 종에 이른다고 합니다. 피토케미컬은 단단한 세포벽에 둘러싸인 세포막이나 세포 안에 들어있습니다. 생으로 먹으면 체내에서 분해되지 않아 세포막이나 세포에 들어있는 채 그대로 배출될 수 있습니다. 그러므로 가열해서 세포막을 파괴한 다음에 먹어야 피토케미컬에 함유된 항산화 작용 성분을 더욱 효과적으로 얻을 수 있습니다. 단 브로콜리나 콜리플라워, 방울양배추, 양배추 등에 함유된 비타민 C는 물에 쉽게 녹고 열에 약한 영양소이므로 오랜 시간 데치거나 물에 담그지 않아야 합니다.

 

녹황색 채소에 많은 베타카로틴은 기름과 함께 섭취

베타카로틴은 시금치, 소송채, 청경채와 같이 색깔이 선명한 채소에 많이 포함된 피토케미컬입니다. 체내에서 일부는 비타민 A로 변환되어 피부와 점막, 눈 건강을 유지하는 데 작용합니다. 베타카로틴은 지용성이므로 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 증가합니다. 그러므로 끓는 물에 데치기보다는 기름에 볶아야 흡수율을 올릴 수 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 기름, 올리브유 등을 끼얹어 먹으면 베타카로틴 흡수율을 높여서 항산화력이 상승합니다. 참고로 깨소스는 깨에 지질이 듬뿍 들어있으므로 좋습니다.

 

근육에서도 '염증을 억제하는 물질'이 나온다

지방 조직이 우리 몸에 아디포사이토카인을 분비하듯 근육도 마이오사이토카인이라는 물질을 부비한다는 것이 밝혀졌습니다. 운동을 하여 근육을 사용하면 마이오사이토카인이 활발하게 분비된다는 점도 밝혀졌습니다. 또한 몸을 움직여 혈액 순환이 잘되면 혈관의 가장 안쪽에 있는 혈관 내피세포에서 일산화질소(NO)가 팍팍 나와 손상된 혈관을 회복시켜줍니다.

 

짜증내는 것은 담배 3개피를 피우는 것과 같다

스트레스도 활성산소를 늘려서 염증을 촉진합니다. 분노와 짜증으로 교감 신경이 흥분해 있을 때는 담배 3개피를 한꺼번에 입에 넣고 피는 정도의 스트레스가 혈관을 위협합니다. 그럴 때에는 몸을 움직이거나 그저 걷기만 해도 충분한 기분 전환이 됩니다. 몸을 움직이지 못할 때는 글자 그대로 '숨을 쉬는 것'도 좋습니다. 코에서 천천히 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 숨을 내뱉으며 배를 집어넣습니다. 울컥했을 때 천천히 숨을 내쉬는 것만으로 부교감 신경이 활성화되어 스트레스를 덜 수 있습니다.

 

※ 만성염증 자가 진단법

신체 상태

• 푹 자도 피로가 풀리지 않는다
• 치주염이 있다
• 가끔 배가 아프다
• 피부 트러블이 있다
• 쉽게 기분이 가라앉는다

생활 습관

• 걷는 것을 좋아하지 않는다
• 앉아 있는 시간이 길다
• 담배를 핀다
• 변비나 설사가 잦다
• 쉽게 짜증이 나고 스트레스를 잘 받는다
• 양치질은 칫솔로만 하고 치실이나 치간 칫솔을 사용하지 않는다

식생활

• 생선보다 고기를 좋아하고 반찬이 육류인 때가 많다
• 단것을 좋아하고 간식을 꼭 먹는다
• 튀김이나 볶은 음식, 패스트푸드, 과자류를 자주 먹는다
• 채소를 좋아하지 않는다

검사 수치

• 20세 이후로 체중이 10kg 이상 늘었다
• 혈당치가 기준 범위보다 높은 편이다
• 콜레스테롤 수치가 기준 범위보다 높은 편이다
• CRP 수치가 기준 범위보다 높은 편이다

10개 이상이 '예'일 경우, 이미 만성염증이 있을 가능성이 높다